日常生活中我们该如何正确补充膳食纤维呢？

来源：洞察网 2022-11-04 14:13:04

日常生活中，我们该如何正确补充膳食纤维呢?首先，我们要知道什么食物富含膳食纤维。

1、富含膳食纤维的食物

富含膳食纤维的食物包括四大类：主食、蔬菜、水果以及坚果。

·主食建议以粗粮为主，如糙米、燕麦、红小豆等，含膳食纤维比较丰富，可达到3%以上;

·蔬菜的膳食纤维含量在1~5%之间，其中菌类食物的膳食纤维含量最高;

·水果的膳食纤维含量在1~7%不等，不同水果之间的差异较大，含量较高的有枣、苹果、椰肉、桑椹等;

·坚果的膳食纤维含量在4~11%之间，但坚果的油脂含量普遍较高，不建议多吃。

2、一个公式算一算

正常情况下，成年人每日摄入膳食纤维不少于25克，如果不知道怎么达到标准，可以参照这个公式：

30克膳食纤维≈ 1~3两全谷物杂豆 + 一斤蔬菜 + 半斤水果 + 10克坚果。

在这个基础上，可以适当加入细粮、豆制品、薯类，保证每天都有足量的膳食纤维摄入。

对于便秘、三高人群而言，膳食纤维可以再多吃一点，能够有效改善便秘，协助稳定三高病情。

3、消化不良的人怎么办?

需要提醒的是，一些消化功能较差的人群，不建议直接吃高纤维食物，可以将它们打成糊状再吃，减轻肠胃负担，避免加重消化不良。

膳食纤维对健康非常重要，每个人都要摄入足量。当然，凡事都要有个度，过量摄入会给肠胃带来负担，引起肠胃功能损伤，最好保持在30g左右。